Успешные шаги для снижения веса

1. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.

Для этого необходимо в течение 5-7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.

2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

• для женщин:

18-30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240

31-60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240

старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

• для мужчин:

18-30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

31-60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240

старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности - на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом - на 1,5.

3. Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого полученную величину калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 - 600 ккал). Если Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно - на 300 - 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

4. Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450 ккал), что составляет 50 г (450 : 9 (ккал в 1 г жира) = 50 г).

5. Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.

Завтрак - 25%

Обед - 30%

Ужин - 25%

Дополнительные перекусы - 20%