Здоровое питание современного человека

Сегодня большинство населения использует в своем рационе однообразную, насыщенную животными жирами и простыми, легкоусвояемыми углеводами, пищу.

Часто причину синдрома «хронической усталости» люди ищут во многих заболеваниях, хотя она напрямую связана с неправильным питанием. Наследственные причины, экология, образ жизни ответственны за здоровье человека, но основной фактор здорового образа жизни – это питание.

Согласно современным рекомендациям специалистов по питанию, 10–15% суточной энергетической ценности рациона должно обеспечиваться белками, 30–35% - жирами, 50% - углеводами.

 

 Белки – необходимый компонент пищевого рациона. Животные белки должны составлять около 50% от их общего количества в суточном рационе. Потребность взрослого человека в белке составляет 70 – 100 г (или 0,7 – 1,0 на 1 кг массы тела) в сутки и зависит от возраста, пола, характера выполняемой работы, состояния здоровья. Во время беременности и кормления ребенка, у детей и подростков, активно тренирующихся спортсменов, при высоких физических и нервно-психических нагрузках потребность в белках повышается.

Основные источники белка (в г/100 г):

животные                             растительные

мясо   (15 – 20)                   бобовые (23)

рыба (13 – 20,5)                 хлеб (6 – 9)

творог (14 – 18)                  крупы (7– 13)

сыр (25 – 30)                       картофель (2)

молоко (3 – 3,5)

            Жиры - входят в состав всех клеток организма как «запасной энергетический материал». За их счет должно обеспечиваться 30 –35% суточной калорийности. Чрезмерное употребление жиров, особенно животного происхождения, негативно сказывается на организме в целом, но и их недостаток может привести к гиповитаминозным состояниям, т.к. жиры – это еще и источники витаминов А, Д, Е и К, жирных кислот и т.д. Видимые жиры - масла: сливочное, растительное, различные маргарины, мясной и куриный жир. Скрытые жиры - колбасные изделия, молочные и кондитерские продукты.

            Избыток животных жиров в рационе приводит к повышению холестерина в организме. Чтобы этого избежать, необходимо:

  • использовать в ежедневном рационе растительные масла (основной источник ненасыщенных жирных кислот);
  • уменьшить употребление продуктов, содержащих большое количество животного жира (колбас, сосисок, сарделек, жирных сортов мяса, жирных первых блюд);
  • не злоупотреблять сливочным маслом, сливками и сметаной повышенной жирности, яичными желтками;
  • отдавать предпочтение в питании нежирным сортам мяса и птицы (срезая видимый жир и шкурку с птицы).

Не забывайте, что в рафинированных растительных маслах снижено количество биологически полезных питательных веществ.

Жарение во фритюре, длительное нагревание и повторное разогревание готовой пищи приводит к накоплению продуктов разложения жира, обладающих токсическим действием. 

д действием.

  Преобладание в суточном рационе морепродуктов, морской рыбы над жирными сортами мяса и мясопродуктов снижает риск развития опухолей молочной железы, кишечника и поджелудочной железы.

            Углеводы – это основной источник энергии в питании. Простые углеводы –кондитерские и мучные изделия, сахар. Сложные углеводы – разнообразные крупы, бобовые, овощи и фрукты. Необходимо ограничивать прежде всего употребление простых углеводов –их рекомендуемое количество для взрослого человека составляет 50 – 60 г. в сутки.

            Крупы содержат много  биологически полезных веществ: витамины, пищевые волокна, клетчатку и т.д. Поэтому в современном мире в организации здорового питания большая роль отводится таким крупам, как перловая, пшенная, кукурузная, овсяные хлопья, и бобовые.

Если человек заботится о своем здоровье, то он должен взять за правило:

ни один прием пищи не должен обходиться без свежих овощей, фруктов, ягод.

 Кулинарная обработка должна быть мягкой и непродолжительной. Овощные салаты лучше готовить непосредственно перед употреблением, заправляя их небольшим количеством растительного масла.

            Кроме жизненно важных витаминов, для нормального функционирования организма необходимы макро- и микроэлементы. При их недостатке развивается дефицит кальция, железа, йода, фтора, селена, цинка. Это происходит, прежде всего, из-за однообразного питания, при нарушении технологии производства и промышленной переработки пищевых продуктов, их неправильного хранения.

В процессе домашней кулинарной обработки продуктов теряется значительное количество минеральных веществ:

·         при оттаивании рыбы - 18% общего их количества,

·         при отваривании картофеля – более 20%,

·         при варке мяса – от 20 до 70 % их переходит в бульон.

 

 Поэтому диетологи советуют чаще применять тушение, запекание, отваривание.

 Суточная потребность в минеральных веществах:

 Калий (свежие и сухофрукты, семечки, орехи, картофель, бобовые) -  2,5 – 3 г.

Кальций (молочные продукты, рыбные консервы с костями, зелень) 800 – 1000 мг.

Йод (морепродукты и йодированная соль) – 100 –200 мг.

Марганец (крупы, бобовые, хлеб с отрубями, орехи) – 5 – 10 мг.

Медь (субпродукты, морепродукты, орехи, семечки, какао, грибы) – 2 мг.

Молибден (печень, дрожжи, бобовые, крупы, цельное зерно, зелень) – 0,5 мг.

Селен ( мясо и рыба, молочные продукты, чечевица) – 80 –150 мг.

Магний (цельное зерно, бобовые, орехи, сухофрукты, зелень) – 300 –500 мг.

Натрий (соль, соленые мясные и рыбные продукты) – 4 – 5 г.

Фосфор (молоко, сыр, мясо, рыба, морепродукты, орехи, крупы, цельное зерно) – 1,5 г.

Железо (субпродукты, нежирное мясо, яичный желток, зелень) – 15 мг.

Сера (белки животного и растительного происхождения) – не установлено.

Хром (мясо, печень, яичный желток, морепродукты, крупы, цельное зерно, сыр) – 0,25 мг.

Цинк (мясо, арахис, семечки подсолнечника) – 10 –15 мг.

 При подготовке памятки использованы материалы профессора Московской академии им. И.М. Сеченова Б. Суханова.

Министерство здравоохранения

Чувашской Республики